Pe întreaga zi, corpul nostru trebuie să primească nutrienți pentru a avea hrană suficientă pentru o bună funcționare. Hrana trebuie să fie NUTRITIVĂ. Din alimente ne putem asigura atât MACROnutrienții, cât și MICROnutrienții necesari pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Macronutrienții se referă la 3 componente importante de bază ale dietei zilnice: proteine, lipide și carbohidtați. Denumirea le spune și importanța acestora . MACRO – face referire la faptul că avem nevoie de toate aceste 3 componente în cantități mari. Aproape fiecare aliment are o combinație de cel puțin 2 macronutrienți. Macronutrientul preponderent, va încadra acel aliment într-una dintre categoriile: proteine, lipide sau carbohidrați.
Lista macronutrienților:
1. CARBOHIDRAȚII – reprezintă principala sursă de energie pentru creier și organism. Aceștia conțin lanțuri de amidon și glucoză. Totodată, carbohidrații conțin și fibre. Aceștia se găsesc în:
– Cerealele integrale
– Produsele din făină
– Cartofi, cartofi dulci
– Leguminoase (fasole, linte, mazăre, naut)
– Legume și legumele cu frunze verzi
– Fructe
– Zaharuri
2. LIPIDELE – sunt necesare pentru dezvoltarea creierului. Ele produc hormoni și ajută la absorbția vitaminelor solubite (A,D,E,K). Grăsimile au cel mai mare număr de calorii, adică necesită mai multa energie pentru arderea lor. Găsim lipide în:
– Măsline și uleiurile de măsline
– Avocado și uleiul de avocado
– Nuci și semințe
– Produsele lactate
– Carne
Hmm...interesant nu-i așa? Abonează-te la newsletter pentru mai multe articole!
3. PROTEINELE – asigură aminoacizii necesari organismului. Aceștia sunt asemănători cu o construcție din cărămizi care intră în structura celulelor și a mușchilor. Pot ajuta la susținerea imunității. Găsim proteine în:
– Carne – orice tip: pui, curcan, iepure, porc, vită, pește, etc
– Produsele lactate – lapte, brânzeturi, iaurturi
– Ouă
– Tofu
– Proteinele vegelate: linte, mazăre, năut, fasole, ciuperci.
Care sunt proporțiile și cantitățile necesare de macronutrienți pentru organismul nostru?
40 – 65 % CARBOHIDRAȚI
10-35 % PROTEINE
20-35 % LIPIDE
Câte calorii furnizează fiecare macronutrient?
Carbohidrați – 4 kcalorii pe gram
Lipide – 9 kcalorii pe gram
Proteine – 4 kcalorii pe gram
MICROnutrienții sunt necesari în cantități mai mici în organism. În timp ce macronutrienții ne furnizează energie, micronutrienții asigură organismului vitamine și minerale, tocmai pentru a se păstra sănătos. Micronutrienții sunt reprezentați de vitamine și minerale.
Vitaminele sunt micronutrienți de origine organică și se pot deprecia la contactul cu anumite elemente, cum ar fi căldura, aerul sau mediul acid – de aceea vitaminele se pot denatura când sunt gătite sau expuse aerului, ceea ce le face mai dificil de asimilat din mâncare.
Mineralele, în schimb, sunt anorganice și nu se pot deprecia la fel ca vitaminele. Acest lucru înseamnă că organismul poate absorbi cu mai mare ușurință mineralele din surse alimentare, chiar dacă sunt gătite sau expuse la contactul cu aerul.
Sănătatea se câștigă progresiv. Începe cu nutriția!
Cele mai importante roluri ale celor mai comune vitamine și minerale:
1. Vitamina A: luptă împotriva radicalilor liberi, ajută pielea și sănătatea ochilor și luptă împotriva cancerului.
2. Vitamina B12: ajută la producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în corp, combate oboseala, sprijină funcția cognitivă.
3. Vitamina C: îmbunătățește funcția imunitară, previne stresul oxidativ, luptă împotriva cancerului și a bolilor comune ale pielii și ochilor.
4. Vitamina D: promovează metabolismul osos sănătos, ajută la prevenirea depresiei și în lupta împotriva cancerului.
5. Vitamina E: are proprietăți antioxidante, protejează membranele celulare și inima.
6. Vitamina K: are rol critic în coagularea sângelui, asigură protecție împotriva bolilor de inimă (împreună cu vitamina D), e utilă în osteoporoză și unele tipuri de cancer.
7. Zincul: stimulează sistemul imunitar, sprijină funcționarea creierului și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
8. Magneziul: participă la sute de reacții enzimatice, implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor, e componentă structurală a oaselor și e necesar pentru sistemul nervos și muscular.
9. Potasiul: reglează tensiunea arterială, ajută la combaterea bolilor de inimă.
10. Seleniul: are proprietăți antioxidante, reduce șansele de cancer de prostată și e de folos în astm, artrită și infertilitate.
În încheiere, macro și micronutrienții lucrează în tandem pentru întreținerea sănătății întregului corp. De aceea se insistă foarte mult pentru a avea fiecare dintre noi o alimentație echilibrată, diversificată și colorată, în care sunt prezente toate categoriile de alimente.
Pentru un control mai ușor al proporțiilor acestora în mesele zilnice, dar și a numărului de calorii zilnice, poți apela la servicii de livrare mâncare sănătoasă.
În fiecare dimineață primești pentru întreaga zi meniuri sănătoase, gustoase, și foarte important, diversificate pentru ca organismul tău să aiba parte de o paletă variată de surse de hrană.
