De ce dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune diete?

Iulia Hădărean, nutriționist-dietetician

Atunci când auzi termenul de ”dietă mediteraneană”, gândul te poate duce la faimoasa pizza din Italia, la gyros din Grecia sau tortilla de patatas din Spania. Și totuși, aceste preparate nu își au locul cu adevărat în dieta mediteraneană doar prin faptul că sunt preparate tradiționale din tările aflate la marea Mediterană.

Dieta mediteraneană, acest stil de alimentație specific se bazează pe consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, semințe, carne albă, lactate integrale, pește și fructe de mare, precum și cereale integrale. Mai mult decât mâncarea propriu-zisă, dieta mediteraneană cuprinde și o activitate fizică regulată, echilibru emoțional și … împărțirea meselor cu cei dragi. Toate aceste componente pot avea un efect profund asupra sănătății fizice și emoționale, poți avea o inimă sănătoasă și pot promova o apreciere sinceră pentru alimentația echilibrată și delicioasă.

Felul în care privim azi termenul de ”dietă” poate avea conotații negative, născut din restricții și reguli care de care mai complicate, ce în final duc la o scădere în greutate bruscă și mai puțin sănătoasă, cel mai probabil vizând masa musculară în loc de țesutul adipos. Dieta mediteraneană se situează destul de departe de acest concept, fiind mai degrabă un model alimentar care favorizează sănătatea cardiovasculară, sănătatea inimii și include cele mai sănătoase obiceiuri ale oamenilor ce trăiesc în țările din jurul Mării Mediterane.

 

Ce spun studiile despre Dieta Mediteraneană

 

Studiile recente au arătat faptul că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au un status al sănătății mai bun și au un risc mult mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare sau neurologice. În plus, nutrienții ce se găsesc din abundență în această dietă ne pot ajuta să ne menținem agilitatea de-a lungul timpului și să ne păstrăm calitatea musculară. Este cam ceea ce ne dorim toți, nu-i așa?

Prin faptul că acest stil de alimentație este bogat în grăsimi sănătoase, marea majoritatea a efectelor pozitive se vor vedea asupra colesterolului și a zahărului din sânge, și anume scăderea nivelelor acestora. În acest mod, ne putem scădea considerabil riscul de a dezvolta Alzheimer sau alte afecțiuni neuro-degenerative.

Nivelurile ridicate de antioxidanți din dieta mediteraneană pot împiedica celulele să sufere un proces dăunător numit stres oxidativ, reducând astfel riscul bolii Parkinson la jumătate.

Prin faptul că ne putem feri de toate aceste patologii, ne crește speranța de viață cu aproximativ 20%.

 

Cu ce se ”mănâncă” această dietă mediteraneană

 

  • – Legume: roșii, broccoli, varză kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți. Se recomandă ca legumele să fie de o varietate diferită de culori, astfel încât să beneficiem de tot spectrul de antioxidanți pe care acestea îi oferă.
  • – Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, fructe de pădure, pepene, piersici. Pentru a beneficia la maxim de vitaminele oferite de fructe, se recomandă să consumăm fructe de sezon, atunci când biodisponibilitatea vitaminelor este cea mai ridicată.
  • – Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide. Cu atenție la cantitate, căci oleaginoasele sunt bogate în uleiuri respectiv în grăsimi, și în felul acesta conțin o cantitate crescută de calorii.
  • – Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut, pentru un aport optim de proteine de origine vegetală, și combinate întotdeauna cu cereale integrale pentru a forma un lanț complet de aminoacizi esențiali.
  • – Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral, cartofi, cartofi dulci pentru faptul că aceștia ne oferă energie eliberată lent, de-a lungul întregii zile.
  • – Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, scoici. Știm cu toții că peștele și fructele de mare sunt cea mai bună sursă de Omega 3 pentru noi și sistemul nostru cardiovascular și nervos.
  • – Carne albă: pui, curcan.
  • – Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață. Ambele, atât carnea albă cât și ouăle ne oferă proteine de origine animală, cu o biodisponibilitate ridicată și de calitate superioară.
  • – Lactate: brânză, iaurt, lapte, pentru un aport de Calciu și magneziu optim.
  • – Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper, pentru un plus de antioxidanți.
  • – Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

 

Meniul Mediteranean HealthU

 

Poți să ai parte de preparatele mediteraneene fără să trebuiască să gătești. Meniul mediteranean de la HealthU conține toate aceste grupe de alimente și este conceput în așa fel încât să ne ofere toți macronutrienții de care avem nevoie, în proporții optime (50% carbohidrați, 20% proteine și 30% grăsimi). Dacă vrei să poți beneficia de aceste preparate fără să mai gătești sau sa pierzi timp planificând mese, cumpărături și alte resurse, le poți comanda foarte simplu, iar în timpul pe care tocmai ce l-ai câștigat, să îl petreci împreună cu cei dragi, împărțind preparatele. 

 

Alimentele excluse din Dieta Mediteraneană

 

Dieta mediteraneană militează mult pentru consumul de alimente integrale, cât mai puțin procesate, consumate în sezon și cât mai proaspete. În felul acesta, putem beneficia la maxim de nutrienții, vitaminele și mineralele pe care acestea le conțin.

Există și câteva grupe de alimente ce necesită a fi restricționate atunci când urmezi acest stil de alimentație:

  • – Alimente bogate în zaharuri: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales în sucuri îndulcite, produse de cofetărie, bomboane, înghețată, produse de patiserie etc.
  • – Cereale rafinate: pâine albă, cereale îndulcite pentru mic-dejun, paste albe, orez alb etc.
  • – Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate (ex. chips-uri)
  • – Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb
  • – Carne procesată: mezeluri
  • – Alimente foarte procesate: fast-food, alimente semi-preparate etc.

 

Dacă pe lângă beneficiile asupra sănătății oferite de această dietă, urmărești și să scazi în greutate, acest lucru se poate realiza foarte ușor. Dieta mediteraneană urmărește o senzație de sațietate îndelungată prin două aspecte: un aport optim de proteine de calitate, care se cunoaște că ne țin cel mai bine de foame și un aport crescut de legume și fructe. Prin faptul că acestea conțin o cantitate crescută de fibre alimentare, ele vor oferi un volum crescut meselor și astfel ne vor oferi o senzație de sațietate îndelungată. În acest fel nu va trebuie să își faci griji ca te supra-alimentezi sau consumi o cantitate mai mare de calorii decât este nevoie pentru a scădea în greutate.

            O dietă funcționează numai dacă este realizabilă pe termen lung. Acest lucru înseamnă că toată familia ta poate mânca în acest stil, și tu la fel, indiferent unde mergi (la un restaurant pentru cină, la un eveniment de familie). Prin faptul că este o dietă care nu elimină nicio grupă principală de alimente, aceasta se poate transforma într-un stil de viață cu ușurință.